다이어트를 시작하려면 총 에너지 소모량(TDEE)와 활동지수(Activity Level)를 이해하는 것이 필수입니다.
칼로리 계산이 어렵게 느껴지지만, TDEE는 다이어트를 쉽고 과학적으로 만들어줍니다.
오늘은 TDEE가 무엇인지, 그리고 이를 활용해 효율적으로 체중 감량하는 방법을 알려드립니다.
🔍 TDEE란 무엇인가요?
**총 에너지 소모량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)**는 하루 동안 소모하는 총 칼로리 양입니다.
이 값은 기초대사량(BMR)에 활동지수를 곱해 계산됩니다.
쉽게 말해, 하루 동안 쉬고 있을 때 + 움직일 때 소모하는 모든 칼로리를 의미합니다.
🧮 TDEE 계산법
TDEE = BMR * 활동지수
🔥 기초대사량(BMR) 계산법
기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다.
TDEE를 계산하기 전에 BMR을 먼저 구해야 합니다.
아래는 대표적인 해리스-베네딕트 공식입니다.
🔹 남성 BMR 공식
BMR = 88.36 + (13.4 * 체중(kg)) + (4.8 * 키(cm)) - (5.7 * 나이)
🔹 여성 BMR 공식
BMR = 447.6 + (9.2 * 체중(kg)) + (3.1 * 키(cm)) - (4.3 * 나이)
🚶♀️ 활동지수(Activity Multiplier)
활동지수는 개인의 신체 활동 수준을 나타내는 수치로, TDEE 계산의 핵심 요소입니다.
📊 TDEE 예시 계산
• 35세 여성, 키 165cm, 체중 60kg, 보통 활동(주 3~5회 운동)
BMR = 447.6 + (9.2 * 60) + (3.1 * 165) - (4.3 * 35) = 1350
TDEE = 1350 * 1.55 = 2092.5kcal
👉 이 여성은 하루 약 2092kcal를 소모합니다.
🥗 TDEE를 활용한 다이어트 방법
TDEE를 활용하면 목표에 맞게 칼로리를 조절할 수 있습니다.
1. 체중 감량 (다이어트)
• TDEE에서 10~20% 적게 섭취
• 예: 2092kcal → 1673~1883kcal 섭취
2. 체중 유지
• TDEE와 동일한 칼로리 섭취
• 예: 2092kcal 섭취
3. 체중 증가 (근육 증가)
• TDEE에서 10~20% 더 섭취
• 예: 2092kcal → 2301~2511kcal 섭취
💡 TDEE 다이어트의 장점
• 개인 맞춤형 다이어트 가능
• 무리한 단식이나 폭식 방지
• 요요 방지
• 근육량 유지 및 증가
📱 아이폰과 애플워치로 TDEE 쉽게 관리하기
• 애플워치의 Activity 앱에서 하루 소모 칼로리 확인
• 아이폰 헬스 앱에서 BMR과 TDEE 자동 계산
• 가정용 인바디 체중계를 사용해 근육량, 체지방률 측정
📝 결론: TDEE로 다이어트 성공하기
TDEE는 다이어트를 과학적으로 접근할 수 있도록 도와주는 중요한 지표입니다.
하루 소모 칼로리보다 적게 먹으면 살이 빠지고, 많이 먹으면 체중이 증가합니다.
오늘부터 TDEE를 기반으로 효율적인 다이어트 계획을 세워보세요! 😊
