많은 사람들이 다이어트를 할 때 가장 고민하는 부분 중 하나가 바로 ‘술’입니다. 사회생활을 하다 보면 회식, 친구들과의 만남에서 술자리를 피하기 어려운 경우가 많죠. 하지만 술이 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지 알고 현명하게 선택한다면, 다이어트 중에도 음주를 즐길 수 있습니다. 실제로 적당한 음주는 스트레스 완화와 혈액순환 개선에 도움이 될 수 있으며, 특정 주류는 항산화 성분을 포함하고 있어 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 오늘은 술이 다이어트에 미치는 영향과 다이어트-friendly한 주류 추천을 알려드리겠습니다.
🍺 술이 체중 감량에 미치는 영향
술은 기본적으로 다이어트에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
1️⃣ 높은 칼로리 함량
알코올은 1g당 7kcal로 탄수화물(4kcal/g)이나 단백질(4kcal/g)보다 높은 열량을 가지고 있습니다. 하지만 몸에서 에너지원으로 사용되기보다는 지방 연소를 방해하는 방식으로 작용합니다.
▶ 대표적인 주류별 칼로리 (100ml 기준)
- 맥주: 약 45~50kcal
- 소주: 약 120kcal (1잔 기준: 약 50ml)
- 와인: 약 70~80kcal
- 위스키: 약 230kcal
- 막걸리: 약 54~60kcal
2️⃣ 지방 연소 방해
술을 마시면 알코올 대사가 우선되면서 지방 연소가 후순위로 밀립니다. 이는 몸이 알코올을 먼저 분해하는 과정에서 간이 에너지원으로 지방보다 알코올을 우선 사용하기 때문입니다. 따라서 알코올이 완전히 분해될 때까지 지방 산화가 지연되며, 이로 인해 체지방 연소율이 감소할 수 있습니다. 즉, 몸이 알코올을 먼저 처리하느라 지방을 태우는 속도가 느려지는 것이죠. 다이어트 중에 술을 마시면 체지방 감량이 지연될 가능성이 큽니다.
3️⃣ 식욕 증가
술은 식욕을 촉진하는 효과가 있습니다. 특히 맥주나 칵테일처럼 당분이 포함된 술은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 배고픔을 유발할 수 있습니다. 또한, 술을 마시면 뇌에서 자제력이 감소하면서 평소보다 더 많은 음식을 섭취하게 될 확률이 높아집니다.
🍷 다이어트-friendly한 주류 추천
다이어트 중에도 비교적 부담 없이 즐길 수 있는 주류를 소개해 드릴게요.
✅ 1. 레드 와인
- 칼로리: 약 70~80kcal (100ml 기준)
- 이유: 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 많아 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있음.
- 팁: 단맛이 강한 와인은 피하고, 하루 한 잔(150ml) 이하로 마시는 것이 좋음.
✅ 2. 하이볼 (위스키 + 탄산수)
- 칼로리: 약 60~80kcal (한 잔 기준)
- 이유: 당분이 적고 칼로리가 낮으며, 다양한 방식으로 즐길 수 있음.
- 팁: 탄산수에 라임이나 레몬을 곁들이면 더 상쾌한 맛을 즐길 수 있음.
✅ 3. 진토닉 (진 + 토닉워터)
- 칼로리: 약 100kcal (한 잔 기준)
- 이유: 기본적으로 깔끔한 맛을 가지고 있으며, 칵테일 중에서는 비교적 칼로리가 낮음.
- 팁: 토닉워터 대신 탄산수를 활용하면 칼로리를 더 낮출 수 있음.
✅ 4. 소주 + 탄산수
- 칼로리: 약 60~70kcal (한 잔 기준)
- 이유: 일반 소주는 칼로리가 높지만, 소주를 탄산수와 섞으면 칼로리를 줄일 수 있음. 또한, 깔끔한 맛 덕분에 부담 없이 마시기 좋으며, 탄산이 더해져 청량감을 느낄 수 있음.
- 팁: 인공 감미료가 들어간 소주는 피하는 것이 좋음.
- 칼로리: 약 60~70kcal (한 잔 기준)
- 이유: 일반 소주는 칼로리가 높지만, 소주를 탄산수와 섞으면 칼로리를 줄일 수 있음.
- 팁: 인공 감미료가 들어간 소주는 피하는 것이 좋음.
❌ 피해야 할 술
- 맥주: 탄수화물이 많아 쉽게 체지방으로 전환될 수 있음.
- 칵테일: 당분이 높아 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 식욕을 증가시킴.
- 막걸리: 곡물 발효로 인해 탄수화물이 많고, 다이어트 중에는 적절한 양 조절이 필요함.
🍹 다이어트 중 음주 팁
✅ 공복에 마시지 않기: 술을 공복에 마시면 혈당이 급격히 오르고 식욕이 증가할 가능성이 큼. ✅ 안주는 단백질 위주로 선택: 치킨보다는 구운 닭가슴살, 연어, 계란, 두부, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 음식들은 포만감을 오래 지속시키면서도 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. ✅ 음주 후 수분 섭취 필수: 술을 마신 후에는 수분을 충분히 보충해 숙취를 줄이고 대사를 원활하게 해야 함. ✅ 주 1~2회 이하로 제한: 다이어트 중에는 과도한 음주를 피하고, 마시는 횟수를 줄이는 것이 중요함.
🎯 결론: 다이어트 중에도 현명하게 술을 즐기자!
술이 다이어트에 미치는 영향을 고려하면, 아무래도 과도한 음주는 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다. 하지만, 올바른 선택과 적절한 섭취 방법을 따르면 다이어트 중에도 가끔 술을 즐길 수 있습니다.
