다이어트를 하면서 가장 난감했던 순간이 있었다. 몇 주 동안 식단을 철저히 지켜왔는데, 친구들과의 약속에서 예상치 못한 술자리가 생겼다. 이럴 때, 술을 마셔야 할까 말아야 할까? 다이어트를 할 때 가장 고민되는 것 중 하나가 바로 술이다. 친구들과의 모임, 직장 회식, 특별한 날에 술을 마시고 싶은데, 정말 다이어트에 치명적인 영향을 미칠까? 이번 글에서는 다이어트 중 술이 체중 감량에 미치는 영향을 분석하고, 살이 덜 찌는 술과 음주 후 대처법까지 자세히 알아보자.
1. 술이 체지방 감소에 미치는 영향
1) 알코올은 고칼로리 식품이다
알코올(에탄올)의 1g당 칼로리는 7kcal로, 단백질(4kcal)이나 탄수화물(4kcal)보다 높고, 지방(9kcal)과 비슷하다. 즉, 술을 마시는 순간 추가적인 칼로리를 섭취하게 되어 다이어트에 불리하다.
특히 칵테일처럼 당이 많이 포함된 술은 칼로리가 더 높아진다.
2) 알코올은 지방 연소를 방해한다
술을 마시면 몸은 알코올을 우선적으로 대사하려고 한다. 알코올은 체내에서 독소로 인식되어 간이 이를 해독하는 과정에서 아세트알데하이드로 분해된다. 아세트알데하이드는 독성이 강한 물질로, 이를 제거하기 위해 간은 추가적인 에너지를 사용하며, 이 과정에서 지방 대사가 지연된다. 또한, 아세트알데하이드는 산화 스트레스를 증가시켜 신진대사를 방해할 수도 있다. 그 결과, 지방 산화(연소) 과정이 일시적으로 중단되어 체지방이 축적되기 쉬운 환경이 조성된다.
3) 술이 식욕을 자극한다
술을 마시면 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬) 분비가 감소하고, 반대로 그렐린(식욕을 증가시키는 호르몬)이 활성화된다. 결국, 술을 마신 후 폭식할 가능성이 커지고, 다이어트에 치명적이다.
2. 다이어트 중 마셔도 괜찮은 술은?
다이어트 중에는 술을 피하는 것이 최선이지만, 마셔야 한다면 저칼로리·저당 술을 선택하는 것이 좋다.
추천하는 술
- 하이볼 (탄산수+위스키) → 당분이 거의 없음
- 소주 (순한 소주 추천) → 상대적으로 칼로리 낮음
- 레드 와인 → 항산화 성분 포함, 적당량(1~2잔) 권장
피해야 할 술
- 칵테일 → 당분이 높아 살찌기 쉬움
- 맥주 → 탄수화물이 많아 복부 지방 증가 가능
- 막걸리 → 쌀이 주원료라 탄수화물 함량 높음
3. 술 마신 후 체중 증가를 최소화하는 방법
1) 음주 전 단백질 섭취
술을 마시기 전 닭가슴살, 두부, 달걀 등의 단백질을 먹으면 알코올의 체내 흡수를 늦추고, 식욕을 억제하는 효과가 있다.
2) 안주 선택에 주의하기
술을 마실 때 튀김류, 치킨, 피자 같은 고칼로리 음식 대신 나물, 견과류, 두부김치 등의 저칼로리 안주를 선택하자.
3) 술 마신 다음 날 운동 필수
술을 마신 후 체내에 축적된 잉여 칼로리를 소모하기 위해 유산소 운동(빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기 등)을 30~60분 정도 하는 것이 좋다.
4) 수분 섭취 늘리기
술을 마시면 체내 수분이 빠져나가면서 부종이 생길 수 있다. 이는 알코올이 항이뇨 호르몬(ADH)의 분비를 억제하여 신장에서 수분 배출이 증가하기 때문이다. 이로 인해 일시적으로 탈수가 발생하고, 몸은 부족한 수분을 보충하기 위해 조직에 수분을 저장하려 하면서 부종이 생긴다. 따라서 물을 충분히 섭취하고 이뇨 작용을 돕는 녹차, 보리차 등을 마시면 도움이 된다.
결론: 다이어트 중 술, 완전히 끊을 수 없다면 현명하게 마시자!
다이어트 중 술을 마시는 것은 분명 체중 감량에 부정적인 영향을 미친다. 하지만 사회생활에서 완전히 금주하기 어려운 경우, 저칼로리 술을 선택하고, 폭식하지 않도록 주의하며, 다음날 운동과 수분 섭취로 관리하는 것이 중요하다.
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